Cuando nos proponemos comenzar con una rutina de actividad física es esencial mantener una alimentación adecuada a lo largo del día y estar bien preparados para el momento de hacer ejercicio, es decir, llegar bien hidratados y elegir correctamente las comidas para optimizar el rendimiento y la recuperación pos ejercicio.

El plan de nutrición siempre debe ser personalizado, no es lo mismo un deportista de élite que entrena 3 o 4 horas diarias que una persona que realiza caminatas de 30 minutos 3 veces por semana. Es importante comprender que la indicación dependerá de la edad, sexo, frecuencia e intensidad del ejercicio y contextura de la persona. Será clave trabajar en dos ejes: hidratación y selección de alimentos antes y después de realizar ejercicio.

¿Cuáles son las recomendaciones?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el Instituto Australiano del Deporte o el Comité Olímpico Internacional (COI) son las instituciones con mayor trayectoria en las ciencias del ejercicio. Las últimas recomendaciones sobre alimentación y performance deportiva fueron desarrolladas por el ACSM a principios de 2016.

Con respecto a los almidones y azúcares, se destaca su importancia como nutriente principal y el foco está puesto en la cantidad y calidad como así también en el momento de ingesta. Cualquiera sea la actividad deportiva que se vaya realizar, es importante consumir este tipo de alimentos entre 1 a 4 horas antes de comenzar a movernos. Tanto la cantidad como el tipo de almidón/azúcar a elegir estará determinado por el peso corporal, el nivel y la carga semanal de entrenamiento, el objetivo de descenso de peso y los antecedentes personales, entre otros. En líneas generales se prefieren los almidones (arroz, avena, cereales, pan, pastas, copos) y en los casos donde el gasto por ejercicio es muy elevado (ciclismo, natación, carreras largas, tenis) se deben acompañar por cantidades pequeñas de azúcares (azúcar, miel, mermelada, frutas, lácteos) para lograr cubrir las recomendaciones. Para las personas físicamente activas, la selección debe estar orientada a los cereales integrales (pan de salvado o con semillas, pastas o arroz integral, granos enteros), quinoa, trigo burgol y legumbres, reduciendo el consumo de azúcares o alimentos procesados.

Durante y después

Una vez iniciada la actividad física, solo se recomienda consumir “algo” si la misma es intensa y dura más de 1 hora. Por el contrario, con una adecuada hidratación a base de agua y comida previa con almidones resulta suficiente.

Al finalizar la actividad, la comida pos entrenamiento solo será necesaria si se realiza una doble o triple sesión diaria de entrenamiento o si la próxima sesión o competencia está programada para realizarse en menos de 8 horas. En estos casos, el consumo de almidones/azúcares y lácteos, carnes y/o huevo serán claves para lograr una óptima recuperación. Algunas ideas son: yogur con cereales o un licuado de leche y banana. En los casos en donde hay mayor tiempo de recuperación, no es indispensable consumir una colación inmediatamente después del entrenamiento, pero sí es clave no saltear la próxima comida.

En relación al consumo de carnes, huevos y lácteos (alimentos proteicos de alta calidad nutricional por sus aminoácidos esenciales), es importante distribuirlos en todas las comidas. Consumirlos inmediatamente después de entrenar es necesario para lograr mayor efectividad en reparar el músculo dañado y lograr un aumento de masa muscular. Dentro de las carnes, se deben elegir las magras como pechuga de pollo (sin piel), pescado y cortes de carne roja magros. Para los lácteos, priorizar los descremados.

En cuanto a los alimentos ricos en grasas, seleccionar aquellos de buena calidad nutricional como aceites, semillas, frutas secas y paltas.

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