Frutas y verduras: benefactoras de la salud

Las frutas y verduras son grandes aliados de nuestra salud, nos aportan vitaminas y minerales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos y agua. En la actualidad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 porciones por día de frutas y verduras de distintos colores, equivalentes a 400 gramos. Esta cantidad cubre con las necesidades nutritivas del ser humano.
Una porción es la cantidad de frutas o verduras que quepa en una mano. Ejemplo de algunas porciones son una manzana, una naranja o un plato mediano de verduras o una ensalada de frutas.
La mejor forma de incorporar estos alimentos en nuestra alimentación es distribuyéndolos a lo largo del día, en cada comida: desayuno, colación, almuerzo, merienda y cena. Ya sea en su forma natural, como jugo de fruta conservando la pulpa, en una ensalada y como guarnición de un plato principal.
Es muy importante incorporar todos los colores que encontramos en las frutas y verduras: rojo, verde, azul/morado, blanco y amarillo/naranja. Cada color tiene compuestos bioactivos diferentes (fitoquímicos) lo que le atribuye propiedades saludables distintas, por lo tanto, un alimento no sustituye a otro y deben combinarse durante el día. Además, el incluir en el plato un poco de cada color facilita la tarea de consumir las 5 porciones diarias recomendadas.
Ahora veamos qué beneficios presentan los componentes presentes en las frutas y verduras.
Los fitoquímicos son compuestos bioactivos que se encuentran en forma natural en frutas, verduras y leguminosas y que nuestro organismo utiliza para prevenir enfermedades como el cáncer. Algunos de ellos tienen acción antioxidante.
Los antioxidantes son compuestos químicos presentes naturalmente en la mayoría de las verduras y frutas, también se encuentran en otros alimentos como té, nueces y especias como el orégano. Tienen efecto antioxidantes algunas vitaminas (C, E, carotenoides, β carotenos), ciertas sustancias químicas presentes en los alimentos (fitoquímicos) y otros compuestos como fitoestrógenos, glutatión, algunos fenoles y flavonoides, entre otros. Los mismos previenen el daño celular porque estabilizan los «oxidantes» o «radicales libres» que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxigeno.
La fibra disminuye la absorción de la glucosa, contribuye a disminuir los niveles de colesterol, aumenta la saciedad y evita la constipación. La encontramos principalmente en las verduras y frutas (piel), legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno.
Al consumir este tipo de alimentos es esencial realizar un buen lavado y conservarlos en forma adecuada. Debemos tener en cuenta que son productos que pueden contaminarse, sobre todo durante el proceso de producción. La contaminación es posible a través del suelo, el agua o por contacto con otros alimentos que estén contaminados. También mediante microorganismos patógenos que los atacan durante y después de la cosecha, cuando no se transportan, almacenan ni manipulan de forma correcta.
Los siguientes son algunos tips para asegurarnos un consumo sin riesgo.

Arrepollados (brócoli, repollo, coliflor, repollitos de Bruselas)

Colocarlos en agua fría, agregar un chorrito de vinagre blanco, dejar reposar unos minutos y, sin enjuagar, pasarlos a otro recipiente con agua limpia. Retirarlos y escurrirlos.

Verduras de hoja

Quitar tallos y nervaduras gruesas. Colocarlas en un recipiente y lavarlas con agua fría, cambiándola varias veces. Retirarlas y escurrirlas.

Desinfección de verduras para ensaladas

Sumergir las hojas en un recipiente con 2 gotas de lavandina por litro de agua y dejar reposar 10 minutos. Sin enjuagarlas, pasarlas a otro recipiente con agua y vinagre de alcohol (1 cucharada por litro de agua). Retirar y escurrir.

Frutas

Ponerlas bajo agua fría, incluso si se van a pelar. Esto ayuda a evitar la propagación de cualquier bacteria que pudiera estar presente.
Tené presente que son alimentos que se consumen generalmente en crudo y no se someten a ningún tratamiento de higienización a través del calor. Entre los patógenos y pesticidas residuales que puede contener la superficie de los mismos, la principal amenaza se esconde en la piel, en el caso de que tengan, o en las pequeñas grietas.