Todo sobre vegetarianismo

Tras la repercusión que ha tenido la alimentación vegetariana en los últimos años y a lo largo de toda la historia, numerosos estudios han tenido lugar con el objetivo de determinar su adecuación nutricional. Es así que la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) realizó una revisión bibliográfica de las distintas investigaciones y analizó en profundidad cada una de ellas para determinar la compatibilidad de la alimentación vegetariana con un estado de salud óptimo, poniendo el foco en los nutrientes críticos que podrían estar en riesgo de carencia para este tipo de alimentación.
En primer lugar, es fundamental que tengamos en claro las diferentes variantes de vegetarianismo para comprender cuáles son los alimentos que se excluyen y, por consiguiente, a qué nutrientes debemos prestar atención.
Vegano
Es quien sigue una dieta exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo. Tampoco consumen lácteos ni huevos.
Ovo-vegetariano
Incluye huevos.
Lacto-vegetariano
Incluye lácteos y sus derivados (leche, yogur y queso).
Lacto-ovo-vegetariano
Incluye huevos, lácteos y sus derivados.
Semi-vegetariano
Consume menos carne que el común de las personas y suelen autodenominarse vegetarianos, aunque estrictamente no lo serían.
Crudívoro
El crudívoro no cocina los alimentos que consume, de manera tal que come solo alimentos crudos: frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales, brotes, etc.
Frutariano
Se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época: fruta, frutos secos, semillas, entre otros.
Flexitariano
También son denominados “vegetarianos flexibles”. Son aquellos que en su vida cotidiana no consumen carnes pero sí lo hacen cuando una situación social les requiere consumir un producto de origen animal.
El boom de los productos vegetarianos
A nivel global se observa un crecimiento en la oferta de alimentos vegetarianos porque los consumidores están mostrando una mayor aceptación e interés por los mismos. Hoy en día, existe una gran variedad de restaurantes vegetarianos y lugares para comer con propuestas vegetarianas. De la misma forma, hay una proliferación de sitios web y libros de cocina que desarrollan contenidos dentro de esta temática y que, además, se orientan a este perfil de consumidor.
De acuerdo al análisis de algunos estudios de mercado, la tendencia es alejarse de los clásicos alimentos a base de carne y migrar hacia los análogos: como hamburguesas y salchichas vegetarianas, y “leches no lácteas” como la leche de soja.
Según la consultora Global New Products Development, en Argentina la tendencia de lanzamientos de alimentos excluyendo a las carnes como ingredientes ha ido en alza. En los últimos 5 años, en promedio, representaron el 68% del total de los lanzamientos.
Vegetarianismo y adecuación nutricional
Los nutrientes preocupantes en la alimentación de los vegetarianos incluyen a la vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D, zinc y, en menor medida, las proteínas y el iodo. A pesar de que una alimentación vegetariana puede satisfacer las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes, el uso de suplementos y alimentos fortificados proporciona una protección eficaz ante una eventual deficiencia.
Veamos de qué forma podemos asegurarnos que esto no suceda al analizar la situación de cada nutriente.
Los alimentos fuente de la vitamina B12 son exclusivamente de origen animal (hígado, carnes, pescado, huevo y en menor medida lácteos y sus derivados). En este caso, los veganos podrían estar en riesgo de deficiencia, ya que dependen exclusivamente de su aporte a través de los alimentos fortificados (cereales de desayuno, bebidas, pastas, harinas) y del uso de un suplemento de vitamina B12 en forma diaria.
La principal fuente de ácidos grasos omega 3 es el pescado. Estas grasas son conocidas por sus amplios beneficios en la salud cardiovascular y desarrollo neurológico. Un buen recurso para evitar la deficiencia es la utilización de microalgas que vienen suplementadas con este tipo de grasas.
Con respecto al hierro de origen vegetal, este muestra una mayor variabilidad en su absorción, ya que es más influenciado por la interacción con otros componentes de los alimentos. La sugerencia es incorporar técnicas de preparación de los alimentos que aumenten la absorción del mismo, como el agregado de acidificantes (vinagre o cítricos). Sin embargo, la recomendación más efectiva es compensar la posible deficiencia de absorción con una mayor ingesta.
La ingesta de calcio de los lacto-vegetarianos es similar e incluso puede ser mayor que la de los no vegetarianos, mientras que la ingesta de los veganos puede caer por debajo de la recomendación. La absorción del calcio es reducida considerablemente por los oxalatos, presentes en vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga), y los fitatos presentes en cereales integrales y frutos secos. Una buena fuente son las verduras bajas en oxalatos (brócoli, coles, repollo) y jugos de fruta fortificados.
La vitamina D se produce en la piel a partir de la exposición a los rayos del sol, siendo suficientes entre 10-15 minutos de exposición. Este es un muy buen recurso, ya que la vitamina D es escasa en la naturaleza y no hay ningún alimento fuente. Y por esto mismo, hay una gran oferta de alimentos fortificados con la misma.
La recomendación de zinc debería adaptarse a la presencia de fitatos en la dieta de cada persona, ya que los mismos disminuyen la absorción intestinal del mineral y se encuentran principalmente en granos enteros y legumbres.
Las proteínas de origen vegetal suelen ser adecuadas para satisfacer los requerimientos cuando provienen de una variedad suficiente de alimentos. Su ingesta a lo largo del día alcanza para proveer todos los aminoácidos esenciales. Este no es el caso para las dietas monótonas.
Los productos marinos son la principal fuente de yodo, por lo que quienes no consuman este tipo de alimentos pueden incurrir en su carencia. La incorporación de yodo a la sal ha sido una estrategia eficaz para prevenir la deficiencia, sin embargo, las recomendaciones se orientan a reducir el consumo de la misma.
Implicaciones de las dietas vegetarianas para la salud
La SAN afirma que no está del todo claro si los beneficios para la salud de una alimentación vegetariana son atribuibles a: la ausencia de carne en la dieta, el aumento en el consumo de un alimento en particular, el patrón de alimentos de la dieta vegetariana u otros componentes del estilo de vida saludable asociados con el vegetarianismo. Como contrapartida, las dietas vegetarianas restrictivas y mal planificadas pueden ser insuficientes en términos de provisión de nutrientes e, incluso, pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.
Y el ente concluye que el patrón de dieta vegetariana está asociado con un perfil más favorable de factores de riesgo metabólicos como lípidos, hipertensión, diabetes tipo 2, sobrepeso y un menor riesgo de muerte por enfermedad isquémica cardíaca y tienden a tener un menor riesgo de sufrir cáncer en relación a la población general.