Sabemos que existe una relación directa entre la cantidad de grasa que incorporamos en forma cotidiana y el desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes del adulto, aterosclerosis, infarto de miocardio e hipertensión arterial. Sin embargo, muchas veces solemos olvidarnos que las grasas tienen un rol esencial en nuestra vida y que podemos beneficiarnos ampliamente de su consumo al ser selectivos.
Las grasas constituyen uno de los principios nutritivos fundamentales. Junto con las proteínas, los hidratos de carbono y algunos minerales, forman la estructura de todo ser vivo. Se las denomina grasas o aceites según si son sólidas o líquidas a temperatura ambiente.
Su importancia radica en sus funciones
Son la principal fuente de energía de la alimentación.
Sirven de vehículo para las vitaminas lipo-solubles: A, D, E y K.
Aportan ácidos grasos esenciales, necesarios para las membranas celulares y para la producción de sustancias que actúan como hormonas y que intervienen en funciones tan diversas como la coagulación y la respuesta inmune.
Contribuyen al sabor, la textura y la saciedad de los alimentos.
Las grasas se encuentran ampliamente distribuidas en la alimentación. Dentro del grupo de alimentos que las contienen en mayor cantidad podemos nombrar: aceites, manteca/margarina, crema de leche, quesos, yema de huevo, fiambres y embutidos, carnes, galletas, frutas secas, coco, soja, palta y aceitunas, chocolate y comidas rápidas. Pero recordemos que no todas las grasas son iguales para la salud.
Cómo las clasificamos de acuerdo a su composición química
Grasas saturadas: presentes en alimentos de origen animal, en el coco y la palma.
Grasas monoinsaturadas: constituyente mayoritario del aceite de oliva.
Grasas poliinsaturadas: también llamadas «esenciales» porque el organismo no los puede producir. Y en grupo existen dos familias: omega 6 (abundantes en aceites vegetales como girasol y maíz) y omega 3, presentes en pescados de agua fría y en algunos vegetales (lino, colza, soja, nuez).
Grasas trans: se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Se encuentran en las margarinas sólidas y en infinidad de productos procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas y productos de copetín.
El colesterol
Es una sustancia grasa imprescindible para el normal funcionamiento de todos los organismos animales, ya que forma parte de las membranas celulares y se utiliza en la elaboración de hormonas y sales biliares. Al circular normalmente en la sangre, su exceso resulta peligroso porque tiende a depositarse en la pared de las arterias, formando parte de la placa de ateroma (aterosclerosis). Si obstruye la luz arterial, impedirá la llegada de sangre a los tejidos generando así un infarto.
¿Cómo afectan las grasas a nuestra salud?
El exceso de grasas en la alimentación se relaciona directamente con el desarrollo de obesidad y con algunos tipos de cáncer: mama, útero, próstata.
El consumo de grasa saturada y trans se acompaña de alto riesgo cardiovascular, ya que aumenta los niveles de colesterol en sangre, en un grado mayor que el propio colesterol de la dieta.
Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de disminuir el colesterol total y el colesterol malo (LDL). Es el fundamento de las ventajas de la «dieta mediterránea».
Las grasas poliinsaturadas omega 6 disminuyen el colesterol pero no conviene un exceso porque también disminuyen el bueno (HDL).
Las grasas omega 3 disminuyen los triglicéridos y la presión arterial con marcado efecto antitrombótico y antiinflamatorio, por lo que disminuyen el riesgo cardiovascular.
Cambios en tu alimentación
Disminuí el consumo de grasa perjudicial: consumí cortes de carne magros y lácteos descremados, y utilizá aceite en lugar de manteca o grasa.
Reducí el consumo cotidiano de productos elaborados con aceites vegetales hidrogenados: facturas, repostería, panes con grasa, bizcochos y galletitas con tenor graso mayor a 6%. Preferí aquellos rotulados cuya leyenda diga «sin trans».
Aumentá las grasas monoinsaturadas: incorporá el aceite de oliva, elegí «aceite de girasol alto oleico» e incluí palta, aceitunas y frutas secas.
Incrementá el consumo de omega 3: sumá estos alimentos a tus preparaciones:
Pescados grasos de mar: caballa, sardina, salmón, jurel, bacalao, anchoa, atún.
Semillas de lino trituradas en el momento de consumirlas.
Nueces, germen de trigo, aceite de soja.
Porotos de soja, tofu.
Productos con agregado de omega 3.
