En ocasiones, determinados pensamientos invasivos pueden volverse recurrentes y secuestrar tu vida mental. La pregunta es: ¿qué podés y qué no hacer contra ellos?
¿No podés dejar de pensar en algo que te hace sentir mal? A este tipo de pensamientos se les conoce como “rumiantes” porque se repiten una y otra vez. Si bien en algunos casos no generan mayor problema, en otros pueden causar un malestar importante.
Los pensamientos rumiantes son ideas que aparecen de manera intrusiva en nuestra mente y se fijan. Es como si el cerebro entrara en un bucle cognitivo. A veces, se trata de ideas positivas, como cuando nos alegramos de recibir una buena noticia y pensamos en eso. Sin embargo, en muchos otros casos se trata de pensamientos que causan angustia porque se asocian con situaciones adversas.
Algunas estrategias son buenas para tenerlas a mano y poderlas llevar a cabo como herramientas aliviadoras.
Alguna vez sentimos la tentación de intentar acabar con una idea rumiante enfrentándonos directamente contra ella con auto instrucciones del tipo: “no pienses más en eso” o “dejá de darle vueltas”. Pero esta es una estrategia poco efectiva, porque en realidad no estamos haciendo nada para trabajar los pensamientos. Solo estamos intentando hacer fuerza mental contra ellos.
Citando a Sigmund Freud, decía que los elementos cognitivos de las ideas amenazantes que intentamos apartar de esta manera siempre terminan volviendo. En algunos casos, disfrazadas como un síntoma psicosomático para el que no hallamos ninguna explicación.
En cambio, si se intentara procesar esas ideas de un modo más saludable, con el tiempo irán reduciéndose y desapareciendo.
¿Cómo enfocamos el presente?
Cuando no podés dejar de pensar te desconectás del presente, porque estás reviviendo el pasado o anticipando el futuro. Así, una herramienta útil para evitar la rumiación es colocando tu atención en el momento presente.
Esto lo podrías hacer mientras realizas diferentes actividades, como asear la habitación, cocinar, en tu empleo cotidiano, etcétera. Lo único que necesitás es colocar toda tu atención en la tarea que estás haciendo. En el caso de estar cocinando, por ejemplo, concentrá la atención en los ingredientes a incorporar y los pasos a seguir para la elaboración de la comida. Vas a comprobar cómo dejás de escuchar esas ideas por un rato y, además, se va a reducir su importancia.
Te cuento que hay una técnica de detención del pensamiento. También se le conoce como parada del pensamiento, y se usa de forma específica para trabajar la rumiación.
Funciona de la siguiente manera
Prestar atención para identificar los pensamientos rumiantes que te causan malestar.
Elegir un estímulo motivante que te permita salir del bucle de pensamiento. Por ejemplo, podrías aplaudir, chasquear los dedos o buscar un almohadón o símil para descargar golpes sobre él. Al hacerlo, podés verbalizar una instrucción como “ya”, “basta” o “pará”, “suficiente”.
Buscar otra actividad que puedas hacer para desviar tu atención. Escuchar música, pintar, leer, dibujar, tocar un instrumento, etcétera.
Intentar cambiar los pensamientos negativos por otros más positivos. Las frases como “todos cometemos errores” y “los problemas tienen solución” pueden ayudar a tener una visión más realista del entorno.
El objetivo de esta técnica es detener los bucles de pensamiento y devolver tu atención al momento presente. Asimismo, al incluir ideas más positivas, modificás tus esquemas de pensamiento y aumenta el bienestar. Es importante señalar que es necesario practicarla de forma constante para ver resultados.
