En esta segunda etapa, seguimos compartiendo diferentes técnicas de relajación para que comiences a adaptar alguna de ellas a tu forma de vida.
Relajación condicionada de Paul
Este es un procedimiento en el que también se utiliza la autosugestión como método para relajarse. Consiste en asociar sensaciones relajantes y placenteras con una palabra o un concepto que la persona se dice a sí misma durante el ejercicio.
Para ello, debe encontrarse un lugar tranquilo y cómodo y se instruye para que centre la atención en su propia respiración, al mismo tiempo que se repite de forma interna y autosugestiva el concepto (por ejemplo, la palabra «calma») que se va a asociar a la sensación relajante.
Una variante a este tipo de técnica es la imaginación de escenas relajantes, en las que se guía a la persona y se le pide que imagine determinadas situaciones que le generen sentimientos positivos y sensaciones agradables.
Relajación pasiva de Schwartz y Haynes
La técnica de relajación pasiva, a diferencia de la relajación muscular progresiva, no utiliza métodos de tensión-distensión muscular. Con este método de relajación, la persona recibe instrucciones verbales que la obligan a ir relajando cada grupo muscular de forma progresiva. Por ejemplo, el clínico podría sugerirle lo siguiente: «Estás tranquilamente sentado en el sofá con los ojos cerrados, notá cómo se relajan tus brazos, cada vez están menos tensos… ahora fíjate en el antebrazo derecho, notá cómo cada vez se relaja más…».
Este tipo de instrucciones funcionan mejor si el entorno en el que se realiza esta técnica es un sitio tranquilo y agradable, y el clínico que dicta las instrucciones cognitivas utiliza un tono de voz lento y pausado.
Relajación diferencial de Bernstein y Borcovek
La técnica de relajación diferencial es considerada como una variante de la relajación muscular progresiva de Jacobson. La diferencia es que con este método se aprende a tensar únicamente los músculos relacionados con una actividad concreta, manteniendo relajados los que no son necesarios para la misma. Por ejemplo, en situaciones cotidianas y específicas (como dormir o estudiar para un examen).
Suele combinar tres tipos de variables dicotómicas, que dan lugar a 8 situaciones con una complejidad cada vez mayor: posición (sentado o de pie), actividad (activo o no activo), lugar (tranquilo o no tranquilo).
Relajación de Benson
La técnica de Benson es un método que combina la relajación y la meditación trascendental. En primer lugar, la persona debe colocarse en un sitio cómodo y agradable. Después, se elige una palabra y se repite continuamente (como un mantra), con un ritmo constante y un tono de voz suave. Este ejercicio puede durar de 5 a 20 minutos, sin llegar a aburrirse o a notar sensación de cansancio.
Beneficios
Practicar ejercicios de relajación de forma diaria conlleva una serie de beneficios para la persona que los realiza. Por un lado, mejora de la calidad de vida: la relajación reduce el estrés y la sensación de nerviosismo, se gana en calidad y en bienestar.
También conlleva una reducción de los problemas cardiovasculares: estar relajado reduce la presión arterial, baja la frecuencia cardiaca y, por tanto, a la larga disminuye el riesgo de sufrir alteraciones cardiovasculares.
Además, hacer uso de estas técnicas contribuye a la relajación muscular. Es un hecho que el estrés y la ansiedad generan tensión muscular, que disminuye o desaparece con la práctica de la relajación.
Por otro lado, mejora del rendimiento físico y cognitivo. La relajación nos ayuda a estar más tranquilos, atentos y confiados, y esto repercute tanto a nivel físico como cognitivo, por lo que mejorando nuestro rendimiento en todos los ámbitos de la vida.
Finalmente, mejora del sueño y el humor: estar relajados nos ayuda a dormir mejor por las noches y a estar de mejor humor.
